DUMBBELL SHOULDERS PRESS -VAI KHỎE,SĂN CHẮC,HƯƠNG TRẦN -THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dumbbell Shoulders Press -Vai khỏe,săn chắc,Hương Trần -THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Dumbbell Shoulders Press -Vai khỏe,săn chắc,Hương Trần -THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Dumbbell Shoulders Press -Vai khỏe,săn chắc,Hương Trần -THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Các bạn thân mến trong những buổi tập thì vai là một vấn đề vô cùng quan trọng, đặc biệt là với những bạn có vòng một khiêm tốn. Vì sao? Vì nếu có một vòng một khiêm tốn đi cùng cánh tay thon mà vai lại gầy ốm nữa thì càng làm tăng thêm sự khiêm tốn của vòng một. Còn với những bạn đã có vòng một và vai đầy tương đối đày đặn rồi thì chúng ta cũng có thể tập để vai săn chắc và khỏe hơn. Chúng ta tập vai không phải để có độ khối và kích thước cơ lớn như ở nam giới. Vai đầy đặn hơn cứu cánh cho một vòng một khiêm tốn, góp phần làm cho body trở nên cân đối hơn giữa hai phần trên và dưới của cơ thể. Bây giờ chúng ta hãy cùng tập!

Thế thì Hương mới trả lời rằng khi Hương tập bài này (tay chuyển động song song so với thân người) thì là tập cho vai trước còn bài này (tay chuyển động vuông góc so với thân người) thì là tập cho vai sau. (Để hiểu chi tiết hơn về nhóm cơ vai các bạn vui lòng nhìn vào hình mình họa trong video. Các bạn quan sát thật kĩ sẽ thấy sự phân vùng của 3 nhóm cơ bằng những đường rãnh). Bài tập mà Hương muốn giới thiệu với các bạn là bài Dumbbell Shoulders Press. Bài này ở phòng gym sẽ thấy các anh, các chị ngồi trên ghế. Một số thì lại đứng để tập. Còn hôm nay Hương sẽ hướng dẫn bài tập với chiếc ghế này (xem video).

Hương đã chuẩn bị sẵn cho mình 2 quả tạ dumbbell rất xinh xắn, mỗi quả nặng 7 lbs. Với bài này chúng ta sẽ ngồi trên ghế và từ thế chuẩn bị như sau: Lưng thẳng, hai tay cầm 2 tạ. Khi bắt đầu động tác ta sẽ nâng hai tay cầm tạ lên sao cho 2 tạ đối xứng nhau và cao ngang vai. Nhớ rằng cánh tay chúng ta đưa lên không được vuông góc với thân người (xem video). Vì nếu thế có thể dẫn đến trật khớp vai trong quá trình tập. Như vậy, hai cánh tay sẽ tạo với thân người một góc nhỏ hơn 90 độ. Để hiểu rõ hơn vấn đề này các bạn vui lòng xem 2 hình minh họa sau (xem video)). Hình bên trái, các bạn sẽ thấy phần cánh tay và thân người của Hương gần như nằm trên một mặt phẳng. Đó là tư thế đúng. Còn hình bên phải tay của Hương bẻ thẳng ra phía sau khiến cho vùng sẫm màu này căng ra rất nhiều làm cho cơ vai bị ép ra sau dẫn đến trật khớp vai khi tập nặng. Các bạn hạn chế ép tay ra phía sau nhé!). Đây là tư thế chuẩn bị động tác. Bây giờ chúng ta sẵn sàng tập chưa?

TƯ THẾ TẬP ĐÚNG

Hương xin nhắc lại, hai tay chúng ta tuyệt đối không được vuông góc thân người và cũng không quá bẻ tạ ra phía sau, khi tập với khối lượng tạ nặng sẽ rất dễ chấn thương. Lưng cũng thẳng nhé! Ở phòng gym các anh tập bài này rất hay ngồi dạng ra như thế này (xem video). Còn phụ nữ thì chúng ta phải ngồi khép lại một cách nữ tính và duyên dáng nhé! Hương sẽ bắt đầu như sau: Hai quả tạ cao ngang vai. Bắt đầu động tác, hít vào. Gồng cứng cơ vai. Hương xin nhắc lại cơ vai chúng ta nằm ở đây (xem video) và chúng ta đang tập cho cơ vai trước. Tiếp theo ta nâng tạ lên, hai cánh tay khi đưa lên thì hơi thẳng thôi. Vì nếu tập với khối lượng tạ nặng sẽ dẫn đến trật khớp khuỷu tay. (Định nghĩa khóa khớp khuỷu tay: khóa khớp khuỷu tay hay còn gọi là khóa khớp cùi chỏ. Đây là hiện tượng tay bạn thẳng tuyệt đối trong khi cánh tay bạn chịu lực, điều này có nghĩa là toàn bộ sức nặng dồn ép lên khớp cùi chỏ của bạn, từ đó củi chỏ của bạn rất dễ chấn thương và thoái hóa khớp, đồng thời làm cho nhóm cơ bạn muốn tập không thể phát lực tối đa để thực hiện động tác. Bạn nên tránh để tình trạng khóa khớp cùi chỏ xảy ra trong tất cả các bài tập của mình nhé.)

Bây giờ Hương thực hiện lại động tác. Với bài này chúng ta thực hiện từ 10 đến 12 reps. Với khối lượng tạ nhẹ hơn ta có thể tập với 15 reps. Chúng ta tập 3 sets nhé! Chúng ta phải dồn toàn bộ suy nghĩ và tinh thần vào cơ vai, kết nối não với cơ vai để cảm nhận nó được kích thích toàn bộ.…..

Rất đơn giản phải không các bạn? Các bạn nhớ rằng khi chúng ta nâng tạ lên thì tạ phải chạm nhau (xem video) rồi mới từ từ hạ xuống. Về hít thở thì khi bắt đầu thực hiện động tác ta sẽ hít vào, khi nâng tạ lên xong thì ta mới thở ra.

Bây giờ Hương sẽ tiếp tục thực hiện set thứ 2. Với set này Hương muốn cho các bạn xem rõ sự chuyển động của nhóm cơ cho nên Hương sẽ xoay góc tập một chút nhé. Chúng ta thực hiện bài tập! Nhớ rằng chân khép lại, lưng thẳng và hai tạ để ngang vai thôi!

Chúng ta không chỉ có thể tập ở phòng gym mà cũng có thể tập tại nhà. Ở phòng gym ta thấy rằng một số bạn sẽ ngồi để tập bài này hoặc cũng có thể đứng. Đứng để tập là một biến thể ở bài này. Ta thực hiện động tác cũng tương tự ngồi nhưng nhớ rằng hai chân các bạn phải rộng vừa bằng vai. Sau đó thực hiện kĩ thuật với số reps và sets tương tự lúc nãy.

3 sets với bài Dumbbell Shoulders Press đã kết thúc. Nhớ tập bài này để có phần trên đầy đặn hơn nhé các bạn! Tóm lại, ở bài tập này có những điểm cần lưu ý sau: Thứ nhất, hãy dùng suy nghĩ để cảm nhận sự co và căng của cơ vai. Thứ hai, khi nâng tạ lên, tay chúng ta hơi thẳng thôi, nếu quá thẳng sẽ dẫn đến chấn thương trong quá trình tập luyện. Thứ ba, là chi tiết mà Hương đã nhắc lại rất nhiều lần, cánh tay không được vuông góc quá hay bẻ tạ ra phía sau. Cuối cùng là lưng phải thẳng.

Hương đã hướng dẫn các bạn tư thế ngồi cùng một biến thể ở tư thế đứng của bài tập. Còn bây giờ Hương sẽ chia sẻ với các bạn một biến thể khác. Đó là các bạn sẽ không tập cùng lúc hai bên vai như vừa rồi mà chỉ chọn một bên thôi. Và cầm tạ một bên thì người phải hơi vẹo sang một chút (xem video). Với biến thể này về lâu về dài sẽ không cân đối được cơ thể, đôi khi có thể gây ra hiện tượng lệch cơ và tập như thế này cũng rất mất thời gian. Chúng ta nên tập với hai bên tay, như thế sẽ vững chắc và an toàn hơn. Đặc biệt đối với phụ nữ ở tuổi trung niên hay những bạn mắc các bệnh về cột sống thì chúng ta nên ngồi ghế để thực hiện bài tập nhằm giảm bớt áp lực lên cột sống.…..

Hương xin nhắc lại thêm về nguyên tắc hít thở: khi bắt đầu động tác ta hít vào, khi nâng lên chúng ta thở ra. (Nhớ nhé! Khi bắt đầu thì hít sâu vào mũi sau đó nín thở và gồng cơ vai để nâng tạ. Các bạn thở ra bằng miệng tại vị trí kết thúc động tác. Và trong quá trình quỹ đạo động tác đi xuống các bạn hít vào, sau đó nín thở, gồng cơ vai và nâng tạ lên lại.) Buổi chia sẻ về kĩ thuật tập vai xin dừng lại tại đây. Hẹn gặp lại các bạn ở các buổi chia sẻ tiếp theo, cũng vẫn tiếp tục về bài tập vai, có thể là ở máy cable hoặc các bài tập khác như nâng tạ lên như thế này (xem video).

Và nhớ rằng sau mỗi buổi tập đừng bỏ đói cơ thể, nên có một chế độ dinh dưỡng phục hồi sau tập đầy đủ. Hi vọng sau nhiều buổi tập vai các bạn sẽ có một bờ vai đầy đặn hơn, săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn và có thể tự tin hơn trong những chiếc áo đầm hở vai. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video tiếp theo!

Thu Hương - HLV Thể Hình & Fitness