EXERCISES BIKE - CARDIO, MÔNG TO, GIẢM MỠ VỚI HƯƠNG TRẦN

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Exercises Bike - Cardio, mông to, giảm mỡ với Hương Trần nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Exercises Bike - Cardio, mông to, giảm mỡ với Hương Trần : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Exercises Bike - Cardio, mông to, giảm mỡ với Hương Trần cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Xin chào tất cả các chị em. Hôm nay Hương Trần sẽ chia sẻ với các chị em một buổi tập cardio. Vì sao? Vì các chị em chúng ta đều mong muốn có một vòng eo nhỏ, mông cong và to. Ngày hôm nay Thu Hương sẽ chia sẻ với chị em một bí quyết để có một vòng eo nhỏ và vòng mông săn chắc. Đó là bài tập với chiếc máy đạp xe.

Đạp xe là 1 hình thức cardio rất tuyệt với trong phòng gym. Có thể giúp chị em đốt mỡ. Vì sao lại như vậy? Thu Hương xin giải thích rằng: khi chị em đạp xe với cường độ rất cao và liên tục sẽ làm gia tăng hệ số trao đổi chất đồng thời cơ thể cũng cần 1 nguồn năng lượng rất lớn cho hoạt động này. Nguồn năng lượng đó được lấy từ đâu? Đó là mỡ. Vậy là bài toán giải quyết mỡ của chị em đã xong. Bài đạp xe này sẽ tác động đến một vài nhóm cơ chính như: cơ đùi, cơ mông; đồng thời cũng giúp chị em săn chắc hơn, bền bỉ hơn, linh hoạt hơn ở các nhóm cơ thuộc phần hông.

Còn bây giờ chị em ta sẽ bắt đầu đạp xe! Với 1 mục tiêu là giảm mỡ và có một vòng ba săn chắc. Đạp xe có rất nhiều kiểu đạp. Có chị em đạp bình thường như thế này: rất thảnh thơi, tư do và đôi khi còn nghe nhạc, suy nghĩ về nhiều chuyện. Có chị em thì đạp với tư thế như một vận động viên chuyên nghiệp. Vậy tư thế đạp xe như thế nào là đúng? Ngày hôm nay Thu Hương sẽ chia sẻ với các chị em kĩ thuật đạp xe để giúp tác động đến toàn bộ cơ mông, cơ đùi với mục tiêu “cong hơn, căng hơn và săn chắc hơn”.

Trước khi đạp xe Thu Hương sẽ chia sẻ tư thế như sau :
- Tư thế đầu tiên: hai tay không thể tự do được mà chị em phải đạp xe với tư thế “rất đẳng cấp, fitness và giống vận động viên”. Ai cũng muốn mình thật chuyên nghiệp đúng không ạ? Vậy thì hai tay hãy bám vào tay lái của xe đạp! Phần lưng thì sao? Một số chị em đạp xe như thế này: rất thoải mái, tự do. Một số thì lại đạp như thế này. Một tư thế không được và duyên dáng lắm phải không ạ? Ai cũng muốn mình xuất hiện trong phòng gym với 1 dáng vẻ nhu mì, duyên dáng, sexy. Vậy phải làm sao để có tư thế sexy trong quá trình đạp xe? Lưng thẳng, mặt ngẩng lên, mắt nhìn thẳng, mông nhỏm lên thật cao, thật cong tao một tư thế hấp dẫn, đồng thời nhóm cơ mông, cơ đùi cũng sẽ được tác động. Chị em bắt đầu với kĩ thuật này nhé! Đây là tư thế đầu tiên.

Hương sẽ bắt đầu đạp bên phải trước. Vậy chị em phải đạp như thế nào? Một số chị em dồn hết lực vào đầu gối. Và đôi khi cảm thấy đầu gối rất mỏi. Đạp một thời gian thì chị em sẽ cảm thấy rất chán. Vậy chị em phải làm sao? Chị em phải gồng toàn bộ cơ đùi và cơ mông. Chị em gồng cứng lại, ấn xuống và chân kia chị em cũng thực hiện kĩ thuật tương tự. Đạp liên tục nhiều vòng với cường độ cao trong khoảng thời gian 30 phút. Chị em sẽ được đốt mỡ một cách rất tuyệt vời. Nhớ là lưng luôn thẳng, mặt ngẩng lên! Một vẻ rất kiêu kì đúng không ạ? Mông thì cong và nhỏm lên! Chị em nhớ rằng càng nhỏm lên, càng đưa mông ra sau thì cơ mông càng được kích thích. Đạp xe nào!

Cường độ phải càng ngày càng cao và liên tục. Vì chị em đang tập cường độ cao. Khi mệt thì chị em ngồi xuống yên để phục hồi cơ thể trong vòng một vài giây hoặc một vài phút nếu cảm thấy quá mệt. Tuy nhiên chân vẫn phải đạp bình thường. Vì một mục tiêu eo nhỏ, mông cong săn chắc. Cố lên!

Hương xin nhắc lại lý do vì sao khi chị em đạp xe như thế này thì sẽ giúp mông, đùi săn chắn hơn và cong hơn. Đó là vì khi tập như vậy chị em sẽ sử dụng nhóm cơ chính là cơ mông, đùi. Bên cạnh đó các nhóm cơ ở vùng hông cũng được tác động rất nhiều làm cho vòng hông lớn hơn cũng như săn chắc hơn.

Tư thế đạp xe tiêu chuẩn

30 phút với cường độ cao thì có gì là khó khăn nếu chúng ta ghi nhớ mục tiêu? Eo nhỏ, mông cong! Các chị em đã sẵn sàng thay đổi chính mình chưa? Sẵn sàng tiếp nhận những câu hỏi mới khi chị em trở nên xinh đẹp chưa? Hương đã sẵn sàng rồi đấy. Đầu tư cho nhan sắc không bao giờ là phí cả chẳng những vậy lại còn mang về rất nhiều “lợi nhuận”.

Các chị em có nhớ kĩ thuật chưa? Gồng cứng cơ mông, cơ đùi, đạp xuống! Các chị em có thấy Hương giống một vận động viên chuyện nghiệp không? Không phải đâu. Hương chỉ là một phụ nữ hai con và làm việc văn phòng và sau giờ làm thì đến phòng gym tập luyện. Và tất cả các buổi tập của Hương không bao giờ quên việc đạp xe, chạy bộ, chèo thuyền… Có rất nhiều bài tập cardio giúp chị em giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Vùng bụng của Hương sau khi sinh cũng có khá nhiều mỡ. Do vậy phải kiên trì đạp xe nhé!

Nhỏm mông lên! Căng cơ mông, căng cơ đùi! Gồng cứng cơ mông, cơ đùi! Chị em có thấy không? Hương đạp xe bình thường mà mông Hương lại đang lắc trông rất sexy phải không? Chị em nghỉ một lát. Phục hồi cơ thể!

Hít thở thật tự nhiên

Hít thở thì sao ạ? Trong quá trình tập luyện chị em sẽ hít thở tự nhiên. Một số chị em thì hít thở bằng mũi nhiều. Chân chị em vẫn phải đạp bình thường nhé! Vì đây là một buổi cardio cường độ cao và liên tục mà. Chị em thấy không? Đạp xe vô cùng đơn giản mà lại có rất nhiều lợi ích. Cố lên! Chị em phải nghĩ rằng chị em đang đạp xe trên một con đường với cái đích là một vòng eo nhỏ, một vòng ba săn chắc và tuyệt vời. Hãy sẵn sàng tinh thần để thay đổi chính mình và đón nhận những cơ hội mới trong cuộc sống. Cố lên!

Chị em nhìn này? Trên mặt Hương có rất nhiều mồ hôi. Một cảm giác rất sung sướng và đã. Nhìn Hương gần giống một vận động viên rồi đó! Nhỏm mông lên như thế này thì có vẻ rất duyên dáng đúng không ạ? Chị em thấy đấy, kĩ thuật đạp xe cũng rất là đơn giản thôi.

Sau buổi đạp xe xong chị em có thể làm gì? Chị em có thể sử dụng protein để phục hồi cơ thể. Một số chị em khi đạp xe xong vẫn còn có thể đi bộ hoặc chèo thuyền đấy ạ. Chị em nhớ rằng buổi cardio của chị em phải cường độ cao và tối thiểu là 30 phút nhé!

Sắp hết 30 phút rồi. Cố lên! Vì một mục tiêu giảm mỡ, săn chắc vòng ba. Hương đang có cảm giác là đã đốt calories rất nhiều rồi đấy. Và bài tập hướng dẫn đạp xe đã kết thúc tại đây. Vô cùng đơn giản, nhẹ nhàng mà không kém phần duyên dáng và sexy. Chị em không có gì phải ngại cả. Phải tự tin lên! Trong phòng gym đừng nên ngại, hãy thể hiện hết mình, cháy hết mình khi tập luyện. Và sau một thời gian chị em sẽ có kết quả phù hợp đồng thời cũng đạt được mục tiêu về vóc dáng của mình. Hương hi vọng sẽ gặp lại chị em trong các video hướng dẩn tập luyện hay cardio tiếp theo. Xin chào và hẹn gặp lại.

Tất cả mọi thắc mắc và liên hệ vẫn như những video trước:
+ Hãy truy cập website www.thehinhonline.com.vn hoặc www.youtube.com/user/thehinhonline
+ Hoặc các chị em có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên Facebook: facebook.com/huongtran.thol.
Xin chào và hẹn gặp lại chị em trong các video tiếp theo!

Tập xong mà được thưởng thức whey protein RTD 51 – một bữa ăn hoàn toàn “lean body”, tăng cơ giảm mỡ thì quá phù hợp với buổi cardio của Thu Hương ngày hôm nay. Còn gì sung sướng hơn khi được tận hưởng protein ngay sau khi tập! Xin phép các chị em nhé!

Hương Trần - HLV thể hình và fitness