ONE ARM CABLE ROW - LƯNG KHỎE, GIẢM MỠ VỚI HƯƠNG TRẦN

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài One Arm Cable Row - Lưng Khỏe, Giảm Mỡ với Hương Trần nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập One Arm Cable Row - Lưng Khỏe, Giảm Mỡ với Hương Trần : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác One Arm Cable Row - Lưng Khỏe, Giảm Mỡ với Hương Trần cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Nếu nặng vừa thì thực hiện 12 reps/set, nếu nhẹ thì 15 reps/set, nhẹ hơn nữa thì 20 reps/set. Chúng ta sẽ thực hiện tối đa 3 set. Bài tập này đơn giản thôi. Trong phòng tập các anh chị tập gym rất hay tập dumbbell và nếu hết dumbbell thì ta có thể chuyển sang tập bài này. Rất linh động. Máy này không những tập được với Cable mà còn có xà để tập xô nữa.

Đối với bài tập này, trước hết là tư thế đứng, ta sẽ đứng trên một đường thẳng sao cho vuông góc với trục ngang của máy Cable. Ta bắt đầu kéo dây ra. Trước đó, chúng ta nhớ chọn một khối lượng tạ phù hợp, vừa sức chúng ta thôi. Chân chúng ta hơi chùn xuống. Nhớ rằng đầu gối chúng ta phải cong, không được thẳng. Vì nếu như vậy thì mông ta không đưa ra phía sau được, lưng cũng không thẳng được. Rất dễ gây áp lực cho đầu gối và cột sống. Tư thế đúng trên được thực hiện với mục đích bảo vệ khớp gối không bị chấn thương.

Đây là 1 hiện tượng khóa khớp rất phổ biến trong các bài bạn được thực hiện ở tư thế đứng hoặc đạp, trong đó nguy hiểm nhất là các bài:
+ Squats (gánh đùi)
+ Deadlifts
+ Legs press
Đây là hiện tượng chân (khớp gối) của bạn thẳng tuyệt đối trong khi đôi chân của bạn chịu lực, điều này có nghĩa là toàn bộ sức nặng dồn ép lên khớp đầu gối của bạn, từ đó đầu gối của bạn rất dễ chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời làm cho nhóm cơ bạn muốn tập không thể phát lực tối đa để thực hiện động tác. Bạn nên tránh để tình trạng khóa khớp đầu gối xảy ra trong tất cả các bài tập của mình nhé.)

Tay chúng ta cầm dây Cable. Chúng ta không được cầm thẳng tay quá. Vì nếu khối lượng tạ nặng sẽ gây áp lực cho cùi chỏ, dẫn đến chấn thương cùi chỏ. Chúng ta nên để tay hơi cong. Tay còn lại không được để tự do mà phải chống lên đùi để cân bằng và tạo tư thế vững chắc cho động tác. Phải nhớ rằng trong những bài tập lưng thì lưng và cột sống phải thẳng

Hương đã mô tả về tư thế đứng. Đối với bài này ta thực hiện với nguyên tắc là bắt đầu động tác ta sẽ hít vào và khi kéo về sẽ thở ra. Còn kĩ thuật động tác kéo như thế nào? Bây giờ ta sẽ bắt đầu nhé. Chúng ta bắt đầu hít vào, gồng cơ lưng giữa; tập trung suy nghĩ, dùng não điều khiển cơ lưng. Không dùng cơ tay để kéo mà là cơ lưng nhé! Chúng ta kéo sao cho cơ lưng giữa ở vị trí ép sát nhất.

Tư thế động tác đúng

Hương sẽ mô tả lại: Khi các bạn kéo, gồng cơ lưng giữa. Chúng ta kéo sao cho sâu nhất có thể (xem video). Sau đó vẫn tiếp tục gồng cơ lưng rồi trả từ từ về vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Nhớ rằng tay phải hơi cong. Bây giờ hãy thực hiện lại động tác nào. Đừng nghĩ nó phức tạp. Vì nếu như vậy chúng ta sẽ thấy khó và không tự tin. Đã có rất nhiều các bạn trong phòng gym đã thực hiện bài tập này nên tất cả chúng ta cũng sẽ làm được mà thôi. Nhớ hãy tập trung kết nối não bộ với cơ lưng nhé!

Hít vào, kéo ra. Kéo làm sao cho cơ lưng căng nhất rồi giữ lại một giây. Sau đó từ từ trả về vị trí đầu, tay hơi cong. Rồi tiếp tục lần thứ hai. (Chúng ta yếm khí trong khi kéo ra đằng sau. Thở ra khi cơ lưng ép hết mức có thể. Chúng ta hít vào từ từ khi trả về vị trí đầu.)

Một số bạn trong phòng tập có thực hiện một số biến thể như sau. Hương không bàn về vấn đề đúng sai trong các biến thể này nhé. Một số bạn đứng thẳng và khi các bạn kéo về thì tư thế không được vững bằng chùn chân. Vấn đề sẽ chưa phát sinh nếu bạn tập với khối lượng tạ nhẹ nhưng nếu với khối lượng tạ nặng thì khớp gối sẽ phải chịu áp lực rất lớn. Một số bạn thì lại dùng tay nhiều hơn dùng lưng. Các bạn chỉ cần tập như thế này trong 3 hoặc 5 reps thôi thì đã cảm thấy rất mỏi. Đó là những kỹ thuật tập luyện rất sai. Nhớ là dùng cơ lưng để kéo tay chứ không phải dùng tay để kéo nhé!

Một thời gian sau khi tập thì lưng của chúng ta sẽ có độ ngang ở phần trên hơn. Kĩ thuật bài tập ngày hôm này vô cùng đơn giản phải không các bạn? Hương tin chắc là tất cả chúng ta đều có thể tập đúng được. Trước khi kết thúc video, Hương xin nhắc lại để các bạn nhớ: chân chùn để bảo vệ khớp gối, tay không được quá thẳng để bảo vệ cùi chỏ, lưng thẳng, mông đưa ra sau. Trong quá trình tập, bắt đầu động tác chúng ta hít vô, gồng cơ lưng, “lưng trước tay sau”, dùng cơ lưng kéo ra phía sau sao cho cơ lưng ép sát vào. Khi cảm thấy cơ lưng co nhất thì giữ lại 1 giây, vẫn gồng cơ lưng rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Đó là những điểm quan trọng nhất trong buổi tập ngày hôm nay.

Hương xin phép dừng buổi tập luyện tại đây. Sau buổi tập, đừng bỏ đói cơ thể nhé! Hãy có một bữa ăn sau tập tốt với protein cao. Nếu các bạn có RTD-51 thì đừng quên sử dụng nhé. Đây là một bữa ăn tăng cơ, giảm mỡ rất tốt cho các các bạn không có thời gian nấu nướng, bận việc văn phòng. Bên cạnh đó, nếu các bạn nào muốn giảm mỡ tốt chúng ta đừng quên một bí mật giảm mỡ – Lipo 6 huyền thoại. Có thể nói 2 sản phẩm trên là một stack thực phẩm bổ sung hoàn hảo để tăng cơ, giảm mỡ. Chúc các bạn có một chế độ tập luyện và dinh dưỡng thật tuyệt vời. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video tiếp theo.

Hương Trần - HLV thể hình và fitness