ONE ARM DUMBBELL ROW - LƯNG KHỎE, GIẢM MỠ, HƯƠNG TRẦN - THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài One arm dumbbell row - Lưng khỏe, giảm mỡ, Hương Trần - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập One arm dumbbell row - Lưng khỏe, giảm mỡ, Hương Trần - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác One arm dumbbell row - Lưng khỏe, giảm mỡ, Hương Trần - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Thế nào là lưng hình chữ V? Hương xin mô tả như sau. Các bạn hãy nhìn body của Hương phía sau! Do Hương có tập lưng nên khác với một số các bạn nữ không tập ở chỗ là lưng có độ ngang, độ dày và săn chắc ở phần trên và càng thu nhỏ khi xuống đến phần eo. Nếu có một tấm lưng như thế này thì chắc chắc rằng nó sẽ giúp chúng ta nhấn mạnh vòng hai rất nhiều. Một vòng hai hay một vòng eo nhỏ mà lại đi chung với một tấm lưng thẳng hay một vòng ba “lép” sẽ làm phai mờ đi độ thon nhỏ của vòng eo. Như vậy thì để có vòng hai đẹp thì chúng ta cũng phải tập mông và cả lưng nữa. Như vậy thì vóc dáng các bạn mới có thể cân đối. Và ngày hôm nay Hương xin chia sẻ một bài tập lưng có tên là One Arm Dumbbell Row. Bài tập này sẽ mang lại một đường rãnh sâu kéo dài từ vùng trên của lưng dọc theo sống lưng xuống gần tới mông mà các chị em phụ nữ hằng ao ước. Đường rãnh này sẽ nhấn mạnh các đường cong của phái đẹp. Và khi nhìn từ phía sau nó sẽ giúp cho chúng ta trở nên tự tin hơn khi diện những chiếc áo hay đầm hở lưng. Bây giờ các bạn sẵn sàng chưa?

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu! Ở bài tập One Arm Dumbbell Row thì chúng ta sẽ tập với dumbbell. Ngoài ra chúng ta còn phải tập cùng với một dụng cụ khác là chiếc ghế Bench ngay cạnh Hương đây. Trong bài này, chúng ta chú ý một điều đó là đối với tất cả các bạn nam thì họ quan trọng độ dày, độ to và độ khối của lưng. Nhưng đối với phụ nữ thì những điều này trông có vẻ rất thô. Chúng ta cần sự duyên dáng, sexy, nữ tính vì thế chúng ta chỉ nên tập với cường độ cao, mức tạ vừa phải để có một tấm lưng săn chắc và hơi ngang một chút thôi. Bây giờ Hương xin bước vào phần kĩ thuật của bài tập. Một phần quan trọng trước khi bước vào bài tập đó là phần mô tả nhóm cơ tham gia. Nhóm cơ tham gia trong bài này là: toàn bộ phần cơ lưng giữa (Middle back).

Bài tập One Arm Dumbbell Row có tư thế và kĩ thuật hơi tương tự bài tập Tripceps Dumbbell Kickback. Hương sẽ thực hiện bên tay trái trước. Đầu tiên chúng ta sẽ quỳ chân phải. Tạ sẽ được để ở dưới sàn. Tay phải chúng ta chống lên ghế để cố định vị trí. Lưng thẳng, mông công – một tư thế rất sexy trong phòng gym. Đầu chúng ta ngẩng lên, mắt nhìn thẳng. Hương sẽ thực hiện lại. Đó là phần cơ thể bên phải. Còn phần cơ thể bên trái thì chân trái sẽ hơi chùng xuống để cân bằng cơ thể và vóc dáng, đồng thời làm cho mông chúng ta trở nên cong hơn. Sau khi chỉnh xong tư thế, ta sẽ bắt đầu động tác. Bắt đầu ta sẽ hít vào và cầm tạ lên. Đây chính là vị trí tạ thấp nhất trong động tác (xem video) . Sau đó gồng cứng cơ lưng và kéo tạ lên ở điểm cao nhất có thể. Đó là điểm mà cơ lưng được ép sát nhất. Để kích thích nó ta giữ lại 1 giây rồi mới từ từ trả tạ về vị trí ban đầu. Một số bạn có cách tập khác: tạ không xoay trái hay phải (xem video) nhằm tăng sự duyên dáng và nữ tính. Bên cạnh đó cũng có một tư thế khác: Một số bạn sau khi kéo tạ lên, lúc thả xuống thì bắt đầu xoay tạ ngang một chút. Khi làm vậy thì lưng chúng ta sẽ mở rộng và kích thích hơn nhưng sẽ không duyên dáng bằng tư thế kia. Hai tư thế đều không sai kĩ thuật. Bạn muốn tập tư thế nào cũng được, tùy vào phong cách tập của mỗi người mà thôi. Chúng ta đã định hình xong các tư thể cơ bản của bài tập One Arm Dumbbell Row. Các bạn sẽ tập bài này với 12 reps trên 1 set và thực hiện tối thiểu 3 sets, với mức tạ nhẹ thì ta có thể tập với 15 reps trên 1 set. Nguyên tắc hít thở vẫn là bắt đầu động tác thì hít vào. Chúng ta yếm khí (Nín thở, giữ khí trong lòng ngực) khi kéo tạ lên. Thở ra khi cơ lưng ép hết mức có thể. Chúng ta hít vào từ từ khi trả về vị trí ban đầu. Không được di chuyển vai một cách tự do trong toàn bộ bài tập.

Bên cạnh đó, còn có một số biến thể khác mà Thu Hương muốn chia sẻ với các bạn ngay sau đây. Khi không có ghế bend ta có thể tập biến thể sau: Hơi chùng chân một chút, khoảng cách hai chân gần nhau. Ở tư thế này các bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được khối lượng tạ khi tập. Lưng thẳng, mông đưa ra phía sau. Với biến thể này Hương thực hiện động tác cùng lúc với cả 2 quả tạ dumbbell. Một số bạn lưng hơi gù hay dùng tay để kéo lên khiến cho động tác rất xấu mà lại không đúng kĩ thuật. Một biến thể khác nữa mà ta có thể thực hiện là chúng ta có thể chống tay lên giàn tạ chuông. Chúng ta cũng hơi chùng chân, để một tay cố định lên giàn tạ (xem video) .

Đây là một bài tập vô cùng đơn giản phải không các bạn? Với 2 quả tạ dumbbell chúng ta cũng có thể tập bài này tại nhà mà không cần đến ghế bend. Với mỗi buổi tập như thế này cùng với những áp lực trong công việc và cuộc sống thì đôi khi ta có cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, chán nản và không còn hứng thứ để tập gym nữa. Nhưng các bạn phải nhớ là gym giúp chúng ta cải thiện rất nhiều thứ trong cuộc sống. Để xóa bỏ những cảm giác khó chịu trên thì trước khi tập chúng ta sẽ dùng một thứ mà Thu Hương sẽ chia sẻ ngay sau đây.

Mọi thắc mắc về chế độ dinh dưỡng và giáo án tập luyện thì các bạn hãy tham khảo trong 3 đia chỉ sau:
+ Hãy truy cập website www.thehinhonline.com.vn hoặc www.youtube.com/user/thehinhonline
+ Hoặc các chị em có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên Facebook: facebook.com/huongtran.thol.
Thu Hương rất yêu các bạn! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video tiếp theo!

Hương Trần HLV thể hình và Fitness