SMITH MACHINE LUNGE - CẮT NÉT ĐỂ MÔNG TO, ĐÙI GỌN VỚI THU HƯƠNG - THOL

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Smith Machine Lunge - Cắt nét để mông to, đùi gọn với Thu Hương - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Smith Machine Lunge - Cắt nét để mông to, đùi gọn với Thu Hương - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Smith Machine Lunge - Cắt nét để mông to, đùi gọn với Thu Hương - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Vẫn như những video trước, các bạn phải nhớ chuẩn bị một bữa ăn trước tập, chế độ dinh dưỡng thật tốt với pre workout hay là BCAA để giúp các bạn phục hồi trong tập. Bên cạnh đó, các bạn cũng phải chuẩn bị những trang thiết bị cơ bản như: bao tay , Bar Pad. Trong buổi tập ngày hôm nay, Hương sẽ tập với máy Smith Machine này cùng với chiếc Bar Pad và bao tay. Bây giờ chúng ta sẽ bước vào kĩ thuật căn bản của bài tập.

Về vấn đề kĩ thuật bài này tương đối giống bài Smith Machine Squats , chỉ khác một chút thôi. Các bạn cũng đặt gáy dưới Bar Pad. Tay các bạn đặt lên thanh đòn, xoay để tháo khớp khóa. Nhớ rằng chân chúng ta phải song song với trục chuyển động của máy Smith. Ở tư thế này các bạn cố gắng đặt chân nằm trên đường thẳng nối liền hai trục máy Smith. Thu Hương sẽ thực hiện chân bên phải trước. Đây là chân phải của Hương và đang đứng song song với trục của máy. Một điểm tương tự trong kĩ thuật của bài Smith Machine Squats là chân các bạn không được quá thẳng vì như vậy chân các bạn sẽ bị khóa khớp.

Đây là 1 hiện tượng khóa khớp rất phổ biến trong các bài bạn được thực hiện ở tư thế đứng hoặc đạp, trong đó nguy hiểm nhất là các bài:
+ Squats (gánh đùi)
+ Deadlifts
+ Legs press

Đây là hiện tượng chân (khớp gối) của bạn thẳng tuyệt đối trong khi đôi chân của bạn chịu lực, điều này có nghĩa là toàn bộ sức nặng dồn ép lên khớp đầu gối của bạn, từ đó đầu gối của bạn rất dễ chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời làm cho nhóm cơ bạn muốn tập không thể phát lực tối đa để thực hiện động tác. Bạn nên tránh để tình trạng khóa khớp đầu gối xảy ra trong tất cả các bài tập của mình nhé.

Và khi các bạn tập luyện với khối lượng tạ nặng hoặc xuống ở tư thế này (xem video). Khi chưa kịp xuống thì mức tạ nặng đã gây một áp lực lên đầu gối do chân quá nặng. Vì vậy hãy chú ý chân các bạn hơi chùn xuống để bảo vệ đầu gối trước nhé. Các bạn bắt đầu động tác thì nguyên tắc là phải hít vào. Nhớ rằng trong bài Lunge này, lưng của các bạn cũng phải thật thẳng, mông thì đưa ra phía sau. Chân trái thì sao? Các bạn có thể thấy rằng chân trái của Hương đang rất rảnh. Vối bài tập này, chân trái các bạn sẽ bước ra sau một bước. Một số bạn cũng có thể bước ra xa hơn tùy vào phong cách tập luyện của các bạn. Bây giờ Hương thực hiện tư thế đầu tiên: Đầu chúng ta sẽ ngước lên, mắt nhìn về trước, lưng thẳng, chân phải hơi chùn bảo vệ khớp gối, chân trái bước về phía sau một bước. Tiếp theo Hương thực hiện động tác xuống tạ. Khi xuống tạ, đùi Hương song song sàn. Các bạn cũng có thể xuống tạ hơi song song sàn tùy theo phong cách tập của mỗi người. Khi các bạn làm như vậy thì toàn bộ cơ đùi và cơ mông của các bạn sẽ đồng thời được gồng cứng lại nhằm kháng lại khối lượng tạ trên thanh đòn (chú ý: các bạn cố gắng giữ trọng tâm thanh tạ xuống đùi).

Vừa rồi Thu Hương đã hướng dẫn kĩ thuật bên chân phải. Còn bây giờ sẽ là chân trái. Các bạn cũng phải nhớ rằng: đặt gáy dưới Bar Pad, chân trái song song trục chuyển động của máy, chân phải bước về sau 1 bước, lưng thẳng, đầu ngước lên, mắt nhìn thẳng, mông đưa về sau. Khi các bạn xuống tạ, đùi có thể song song với sàn hoặc hơi song song đều được. Khi xuống tạ thì toàn bộ cơ đùi sau và cơ mông sẽ gồng cứng để kháng lại khối lượng tạ trên thanh đòn. Ở vị trí này sẽ là vị trí kích thích cơ nhất, chúng ta giữ lại 1 giây. Sau đó các bạn sẽ gồng toàn bộ cơ đùi và cơ mông để bật lên. Chân phải các bạn bước về phía sau và chỉ giữ nguyên một vị trí cố định để cân bằng cơ thể. Các bạn tập toàn bộ cơ ở chân trái. Ở bài này, một lưu ý kinh điển mà Hương muốn chỉ cho các bạn đó là: Để tư thế tập của các bạn đúng kĩ thuật và duyên dáng hơn các bạn phải nhớ rằng: “Lưng thẳng, mông đưa ra phía sau, chân hơi chùn để bảo vệ khớp gối”.

Kĩ thuật cho bài tập

Bây giờ Hương sẽ thực hiện bài tập với set đầu tiên, 12 reps. Hương sẽ thực hiện với chân trái. Bắt đầu động tác, chúng ta hít vào. Lên, thở ra. (Trong quá trình đường đi, động tác đi xuống các bạn từ từ hít vào. Ở vị trí đùi song song sàn các bạn gồng lại 1 giây. Sau đó nín thở tập trung toàn lực nâng tạ lên. Kết thúc động tác bạn thở ra bằng miệng.)

Hoàn thành 1 set với chân trái. Vì sự nghiệp eo nhỏ, mông công! Các bạn tiếp tục với chân phải. Bắt đầu động tác, hít vào (các bạn cố gắng tránh việc để đầu gối quá mũi bàn chân nhé!).
Hoàn thành set thứ nhất. Các bạn chú ý rằng trong bài này các bạn chỉ tập cho phần vòng ba trở nên săn chắc hơn, phần đùi trở nên thon gọn hơn, giảm mỡ thừa và dẻo dai hơn. Vì thế mà các bạn không quan trọng khối lượng tạ. Khối lượng tạ có thể là vừa hoặc nhẹ nhưng số reps phải cao.

Bây giờ Thu Hương sẽ bắt đầu set thứ 2. Các bạn nên nhớ rằng nhóm cơ kích thích chính là toàn bộ cơ đùi (cơ đùi trước và sau) cùng với cơ mông. Như vậy thì chắc chắn rằng sau một thời gian tập luyện thì chân sẽ trở nên nét hơn, thon gọn hơn, giảm mỡ nhiều hơn, mông cũng trở nên săn chắc hơn. Giống với kĩ thuật bài Smith Machine Squats thì khi các bạn xuống tạ, thanh đòn phải rớt xuống tại một điểm nằm ngay trọng tâm của đùi. Bây giờ Thu Hương sẽ thực hiện set tiếp theo để các bạn có thể hình dung một cách kĩ càng hơn nhé.

Chúng ta thực hiện với chân trái trước. Nhớ là thực hiện 12 reps nhé! Bắt đầu động tác, hít vào.
Tiếp theo Hương thực hiện bên chân phải. Nhớ là phải thực hiện cả 2 bên chân nhé! Hương xin nhắc lại là thanh đòn khi xuống phải rớt tại điểm nằm ở trọng tâm của đùi trước.

Kĩ thuật bài tập này thật đơn giản phải không các bạn? Trước khi kết thúc buổi tập ngày hôm nay thì Thu Hương xin nhắc lại và lưu ý những điểm sau đây: Thứ nhất, chân hơi chùn để bảo vệ khớp gối. Thứ hai, lưng thẳng, không được cong lưng hay gồng lưng. Vì nếu làm vậy khối lượng tạ sẽ gây áp lực lên cột sống. Lâu ngày sẽ dẫn đến chấn thương cột sống nếu tập với khối lượng tạ nặng. Một số bạn thì ngực ưỡn ra, lưng quá thẳng cũng không tốt. Như vậy sẽ dẫn đến bị đau lưng dưới. Đó là một số lưu ý về kĩ thuật tập luyện sai. Bên cạnh đó, một số bạn có thể để chân ở nhiều vị trí khác nhau. Đối với các bạn nam, có thể để chân sau sao cho khi xuống chân vuông góc. Các bạn có thể để chân như thế hoặc có thể đưa chân ra sau một chút, chân thẳng. Tuy nhiên, nếu các bạn để chân như thế này thì tư thế sẽ trở nên sexy hơn, hấp dẫn hơn, duyên dáng hơn. Hương sẽ cho các bạn xem. Nếu các bạn để chân vuông góc thì nhìn các bạn có một vẻ cá tính và nam tính. Còn nếu các bạn để chân ra thật xa, chân thẳng thì nhìn sẽ duyên dáng hơn, lưng thẳng, mông cong hơn khiến cho tư thế trở nên thu hút hơn. Đó là tư thế để chân. Nhớ là chân nào tập thì để trước, chân không tập thì bước ra sau: một bước, vuông góc hoặc là xa hơn. Hương lưu ý một lần nữa vì chi tiết này rất quan trong: “Đòn tạ ở tư thế xuống phải rớt đúng trọng tâm của đùi”. Lưu ý tiếp theo là trong quá trình tập, các bạn không nên tập quá nặng. Các bạn nên ưu tiên cắt nét.

Bài tập này cũng có rất nhiều biến thể khác nhau. Như Hương vừa trình bày về các biến thể để chân ra sau (chân không tập). Còn đây là một biến thế mới. Các bạn bắt chéo chân như thế này. Hương tập chân phải thì chân trái bắt chéo sang. Đây cũng là một tư thế tập rất duyên dáng. Tương tự, Hương tập chân trái thì chân phải bắt chéo sang. Đối với bài tập này Hương sẽ dành hẳn một video để hướng dẫn các bạn tập với dumbbell. Động tác sẽ tự do, duyên dáng hơn.

Còn bây giờ buổi tập luyện sẽ dừng tại đây. Hy vọng sau buổi tập này các bạn sẽ hiểu phần nào và thông suốt hơn kĩ thuật tập luyện bài Smith Machine Lunge.

Các bạn thân mến trong buổi tập chân với bài Squats hay bài Lunge thì các bạn sẽ tốn rất nhiều thể lực cho nó. Sau khi tập xong Hương cảm thấy rất mệt, đuối sức, đói và đôi khi thở không ra hơi. Đặc biệt là ngày Legs Day, Hương phải chuẩn bị sẵn một chế độ sau tập với Whey Cor hay BCAA để phục hồi tốt hơn nhằm quay lại nhanh hơn với cuộc sống và công việc hằng ngày. Các bạn nhớ rằng sau khi tập xong các bạn phải có một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo để giúp phục hồi nhanh chóng. Vì khi tập với cường độ cao, cơ bắp sẽ rất đau. Tuy nhiên đó là một cảm giác rất hạnh phúc do nó phản ánh cơ bắp chúng ta được kích thích một cách tối ưu nhất. Trước khi kết thúc, Thu Hương muốn gửi đến các bạn một vài hình ảnh của bài Lunge: Lunge chéo chân, Lunge vuông góc, Lunge với chân sau để xa hơn.

Mọi thắc mắc về chế độ dinh dưỡng và giáo án tập luyện thì các bạn hãy tham khảo trong 3 đia chỉ sau:
+ Hãy truy cập website www.thehinhonline.com.vn hoặc www.youtube.com/user/thehinhonline
+ Hoặc các chị em có thể liên hệ và đặt câu hỏi cho Thu Hương tại địa chỉ trên Facebook: facebook.com/huongtran.thol.
Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các video tiếp theo!

Hương Trần - HLV thể hình và fitness