Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube
Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.
Nếu bạn chưa có kiến thức căn bản thì hãy xem những link bên dưới để tránh chấn thương nguy hiểm khi tập luyện nhé
Bạn cũng nên tham khảo giáo án thể hình bài bản để tập luyện cho tốt bao gồm giáo án nhập môn cho nữ: Gym nữ tâm kinh và giáo án cho nam : Duy Nguyễn Gym Phổ
Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Smith Machine Squats - thể hình nữ, mông to đùi đẹp, Hương Trần - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập Smith Machine Squats - thể hình nữ, mông to đùi đẹp, Hương Trần - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout
Sau buổi tập, động tác Smith Machine Squats - thể hình nữ, mông to đùi đẹp, Hương Trần - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ
Xin chào các chị em,
Eo nhỏ mông cong luôn là ước ao của giới phái đẹp chúng ta mà việc hình thành eo nhỏ bắt nguồn từ tập luyện Cardio siêng năng và ăn kiêng khoa học.
Tuy nhiên, một nghịch lý đáng buồn cho chị em là eo nhỏ sẽ làm cho vòng 3 nhỏ theo, do đó để thay đổi nghịch lý này thì Thu Hương sẽ chia sẻ một bài tập có tên Smith Machine Squat giúp cho vòng 3 của chị em săn chắc, khỏe mạnh và lớn hơn.
Với chiếc máy Smith Machine phù hợp tập luyện cho nữ giới vì trong quá trình tập luyện sẽ có lúc các bạn đuối sức hoặc thiếu tập trung nên lượng tạ có thể sẽ đè lên vai làm các bạn bị ngã hay chấn thương ngoài ý muốn.
Đó chính là lý do chiếc máy Smith Machine ra đời với chốt khóa an toàn giúp các bạn đỡ lại mức tạ cũng như thanh đòn khi bị kiệt sức hoặc mất tập trung trong tập luyện.
Bên cạnh đó khi tập luyện với máy Smith thì bài Squat sẽ tôn vinh vóc dáng của chị em với đường đi nhẹ nhàng cũng như cố định được động tác nên việc tập luyện sẽ dễ dàng và làm kỹ thuật chính xác hơn so với các máy tập Free Weight.
- Trong quá trình tập luyện các chị em nên chú ý các khu vực của máy Smith phải được lắp đầy tạ vì khi các bạn tập tạ nặng mà không lắp tạ đầy phía sau máy Smith sẽ làm di chuyển máy thậm chí bị đổ rất nguy hiểm.
- Ngoài một chiếc máy Smith chuẩn thì cách tập luyện đúng kỹ thuật động tác là quan trọng để có được một buổi tập luyện hiệu quả.
- Đối với bài Squat Smith Machine thì các nhóm cơ tham gia chính gồm toàn bộ nhóm cơ đùi trước (Quads), nhóm cơ đùi sau (Hamstring), cơ mông (Glutes).
Trang bị tối thiểu dành cho chị em ngày hôm nay mà Thu Hương muốn đề cập đến chính là BarPad sẽ bao bọc thanh đòn và giúp tránh trường hợp cổ bị trày hoặc vỡ các mạch máu nhỏ trên da cũng như tạo cảm giác êm và thoải mái khi tập luyện.
Bên cạnh đó, bao tay để chống trơn cũng như dây quấn gối và đai lưng là những vật dụng cần thiết để có một buổi tập luyện hiệu quả và an toàn.
Ngoài ra, các chị em nên sử dụng Pre Workout hoặc BCAA để có được một buổi tập tỉnh táo, tập trung và hưng phấn hơn cũng như trong buổi hướng dẫn này Thu Hương cũng sử dụng sản phẩm COR BCAA.
Trước khi bắt đầu một buổi tập luyện thì các chị em phải khởi động cũng như làm nóng các khớp trong cơ thể với các tư thế như sau:
Tư thế 1
- Đầu tiên chúng ta sẽ đặt gáy dưới BarPad cùng với việc để 2 tay dưới thanh đòn và xoay ra để tháo khớp khóa an toàn. Lúc này 2 chân của các bạn sẽ rộng bằng vai cũng như phải song song với trục chuyển động của máy Smith.
- Các bạn lưu ý rằng khi ở tư thế này không nên để chân quá thẳng mà nên hơi trùng xuống vì sẽ làm khóa khớp gối là điều không nên trong thể hình.
Tư thế 2
- Sau khi hoàn thành tư thế 1 thì các chị em bắt đầu với tư thế thứ 2 với việc lắp tạ vào thanh của máy Smith vừa với sức tập của cơ thể.
- Ở tư thế này các chị em bắt đầu với việc hít vào kết hợp cùng lúc nhịp nhàng đưa mông ra sau và xuống tạ sao cho đùi sau song song với mặt sàn.
- Bên cạnh đó, các chị em cần chú ý rằng đầu gối không được nhón quá mũi bàn chân vì khối lượng tạ sẽ đè lên đầu gối gây tổn thương cho khớp gối là điều không nên.
- Ở tư thế 2 khi đùi sau đã song song với mặt sàn thì chị em cần phải giữ tư thế trong 1 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu vì sẽ giúp cơ đùi sau, đùi trước, mông được kích thích tối đa khi phải kháng cự lại khối lượng tạ.
Tư thế 3
- Sau khi hoàn thành tư thế thứ 2 thì chúng ta gòng cứng cơ đùi và mông để bật lên vị trí ban đầu ở tư thế thứ nhất.
- Ở tư thế thứ 3 chúng ta cần yếm (nín thở giữ khí trong lồng ngực) khí khi mặt đùi song song với sàn để khi về tư thế thứ nhất chúng ta sẽ thở khí ra.
- Bài tập Squat với máy Smith này chúng ta sẽ thực hiện khoảng 12 Reps và 3 Sets với khối lượng tạ vừa đủ nặng cho cơ thể.
- Ở bài tập Squat này thì các chị em cần phải đảm bảo lưng luôn luôn được thẳng và thanh đòn phải rớt ở vị trí giữa đùi để tránh ảnh hưởng đến cột sống và lưng dưới cũng như có được một buổi tập hiệu quả nhất các chị em nhé!
Biến thể 1 : Sumo Squat
- Ở bài tập Squat có rất nhiều cách để chân nên khi các bạn để chân rộng hơn vai thì sẽ được biến thể thành bài tập Smith Machine Sumo Squat với kỹ thuật cũng như 3 tư thế tương tự như Thu Hương hướng dẫn bên trên.
- Tuy nhiên có sự khác biệt nhỏ là ở tư thế Sumo Squat này thì chân của các bạn cần phải rộng hơn vai một chút thậm chí nếu các bạn muốn được “ăn” nhiều vào đùi trong thì có thể để rộng hơn cũng như chân của các bạn vẫn phải song song với trục chuyển động của máy Smith khi thực hiện động tác.
- Bài tập Sumo Squat với máy Smith này chúng ta sẽ thực hiện khoảng 12 Reps và 3 Sets với khối lượng tạ vừa đủ nặng cho cơ thể.
Biến thể 2 : Full Squat
- Đây là bài tập mà các bạn phải lưu ý khi tập luyện chỉ nên tập với khối lượng tạ nhẹ vì khối lượng tạ nặng sẽ rất dễ gây chấn thương ngoài ý muốn.
- Ở tư thế thứ nhất thì chân của các bạn có thể để hơi rộng hơn hoặc bằng vai cũng như phải song song với trục chuyển động của máy Smith với kỹ thuật và 3 tư thế tập tương tự như bài Squat căn bản.
- Tuy nhiên có sự thay đổi ở tư thế thứ 2 là thay vì đùi các bạn song song với mặt sàn thì ở bài tập này các bạn phải xuống mông thấp hơn thậm chí hết cỡ rồi sau đó mới bật lên để trở về tư thế thứ nhất.
- Bài tập Full Squat với máy Smith này chúng ta có thể thực hiện nhiều Reps trong 3 Sets và đặc biệt lưu ý cần tập với khối lượng tạ rất nhẹ.
- Trong quá trình hướng dẫn cũng như chia sẻ các chị em các bài Squat với máy Smith thì Thu Hương đã dùng sản phẩm COR BCAA để giúp cho việc phục hồi nhanh hơn để tiếp tục với buổi quay video.
- Bên cạnh đó, qua 3 tư thế căn bản trong động tác Squat thì các bạn cần phải chú ý 3 điểm sau bao gồm: lưng thẳng, mông đưa ra sau, không được thẳng chân khi ở tư thế thứ nhất để tạo ra dáng thẩm mỹ khi tập luyện cũng như tôn vinh vẻ đẹp của cơ thể.
- Thu Hương cũng xin lưu ý rằng ở tư thế thứ 2 khi các bạn xuống tạ thì thanh đòn phải rớt tại điểm trọng tâm của đùi trước là kỹ thuật đúng khi thực hiện động tác Squat.
- Với những lưu ý trên thì Thu Hương hy vọng rằng các chị em sẽ nhớ để thực hiện hiệu quả bài tập Squat để giúp cho chị em có vòng 3 căng và săn chắc hơn.
- Kết thúc buổi hướng dẫn ngày hôm nay thì Thu Hương mong rằng sau một ngày làm việc mệt mỏi thì chị em có thể đến phòng tập với trang thiết bị đầy đủ cũng như cần một chế độ dinh dưỡng trước tập thật tốt với sự kết hợp của Pre Workout hoặc BCAA sẽ giúp chị em có một buổi tập hiệu suất cao và khả năng phục hồi cao.
Thu Hương - HLV Thể Hình & Fitness
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
PUMP: vua của các pre-workout, thành phần khủng
EVP-3D: Pump cơ không kích thích phù hợp nam nữ
EVP-Extreme: bổ sung năng lượng mạnh an toàn, có chứa caffeine tự nhiên
Labrada EAAs: tỉnh táo, tập trung, thông minh, dành cho mọi đối tượng
Amino K.E.M: năng lượng mạnh phục hồi tối đa, uống khi tập luyện thể thao và gym
Iso Whey: Isolate tinh khiết nguồn xịn, mùi vị ngon, chất lượng protein tốt
Hydro Whey: 100% Hydrolyzed Isolate tinh khiết nguồn xịn, hấp thu nhanh, protein tốt
Iso Ject: Whey Isolate CFM 3 tầng lọc lạnh, nguồn protein tốt
Lean Body RTD: Tăng cơ giảm mỡ ngon vip nhất, mùi vị ngon, không chất bảo quản
Elasti Joint: Phục hồi xương, sụn khớp, cấp cứu bổ sung những ca thoái hóa
Super Huge: Mass chúa, tăng cân siêu cấp hấp thu 3 tầng
Muscle Mass Gainer: Mass tăng cân quốc dân, kinh tế, hiệu quả
Bước 1: Tham khảo kỹ các video hướng dẫn Thư viện bài tập thể hình
DUY NGUYỄN GYM PHỔ: giáo án thể hình chuyên nghiệp cho gymer
GYM NỮ TÂM KINH: giáo án gymer nữ thướt tha đầy mạnh mẽ
COUPLE WORKOUT TÌNH YÊU: tập gym không gian riêng cho tình nhân
CARDIO TIM MẠCH: giảm mỡ tăng cơ sức khỏe toàn diện hoàn hảo
FUNCTIONAL THỂ LỰC: nhanh nhẹn dẻo dai tăng thể lực giảm mỡ
2025 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi
