CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN CỦA MỘT FITNESS MODEL

Thật ra việc co giãn cơ bắp không chỉ riêng người tập Gym làm được mà ai cũng làm được vì cơ bắp sinh ra là đã có cơ chế co giãn rồi. Ví dụ như: tim phải co giãn để thúc đẩy việc vận chuyển máu tuần hoàn đi khắp các cơ quan trên cơ thể cho việc duy trì sự sống. Việc điều khiển các nhóm cơ cần hoạt động phải phụ thuộc vào đầu của bạn dĩ nhiên là phần cơ bạn muốn điều khiển cần phải được tập luyện để dễ cảm nhận hơn khi bạn muốn “nhúc nhích” nó. Việc cảm giác cơ này phải do bạn tập luyện và cảm nhận thì chắc chắn sẽ làm được. Như Duy ngay từ khi bắt đầu tập tạ cũng đã có thể cảm giác cơ rồi chứ không cần phải đợi tới lúc cơ to mới có thể điều khiển nó. Ngoài cơ đùi ra thì Duy cũng có thể giựt được cơ đùi hay cơ bụng và các nhóm cơ dễ giựt khác. Duy cũng đã giựt cơ để đáp ứng sự tò mò của bạn và rất vui khi làm điều đó.

Muốn xét vào thực phẩm bổ sung hấp thu bao lâu thì em có thể nhìn vào thành phần của nó. Em có thể phân bố độ hấp thu dựa trên Whey là hấp thu nhanh nhất, kế đó là Protein từ trứng, tiếp là Protein từ sữa và cuối cùng là Protein từ Casein (nếu là Casillas Casein sẽ hấp thu nhanh hơn Micellar Casein). Như vậy, Mass Gainer là một bữa ăn thay thế và cho hấp thu trải đều, tuy nhiên nếu trong thành phần có Micellar Casein thì nó có thể hấp thu trung bình từ 7 đến 8 tiếng, nếu không có thì loại Mass này có thể hấp thu nhanh hơn. Ở đây, Duy chỉ bạn cách nhận biết độ hấp thu dựa trên thành phần nhưng để biết chính xác thì Duy phải xem thành phần hộp Mass Gainer của bạn. Không chỉ riêng dòng Mass mà tất cả các loại thực phẩm bổ sung Protein khác đều tuân thủ theo qui tắc chung này cho việc hấp thu nhanh hay chậm. Ngoài ra, Whey protein Isolate sẽ hấp thụ nhanh hơn Whey protein Concentrate và độ hấp thu sẽ chậm dần theo như Duy đã phân bố. Và câu hỏi này gần giống với câu hỏi 107 trong chuyên mục hỏi đáp số 10 “Sử dụng Elite Mass Gainer nhiều trong 1 ngày có hấp thu hết hay không?”, bạn có thể tìm lại câu hỏi này để bổ sung thêm ý để hoàn chỉnh phần trả lời cho câu hỏi của bạn.

Cơ địa là vấn đề muôn thuở mà mọi người thường nhắc tới cũng như đổ thừa cho nó nếu như việc tập luyện không mang lại một kết quả như mong muốn. Biết là cơ địa cũng là một phần ảnh hưởng tới việc phát triển cơ bắp, nhưng cá nhân Duy không bao giờ đổ lỗi cho cơ địa và cũng không bao giờ quá cưỡng cầu. Ví dụ như: nếu lưng Duy không đẹp thì Duy cũng không bao giờ ráng đè cơ lưng ra tập thật nhiều. Duy nghĩ đó là “giấc mơ con đè nát cuộc đời con” và Duy cũng không biện minh là cơ lưng mình không trội thì sẽ không tập nhóm cơ đó. Thay vào đó, Duy vẫn tập luyện nghiêm túc cho từng nhóm cơ để phát triển cơ bắp hài hòa và cân bằng cơ thể. Dĩ nhiên là cơ bắp tập chắc chắn phải “lên” nhưng tùy vào cơ địa thì sẽ có cơ trội hơn. Theo Duy nghĩ nếu có những người tập ngực lâu năm mà không đẹp là do tập sai hoặc do dinh dưỡng không hợp lý. Theo như bạn nói cơ ngực nhô ra thì chỉ là do mỡ còn quá nhiều thì những người đó tập cho khỏe chứ độ đẹp thì chưa có. Như Duy lúc trước cũng có cơ ngực nhỏ nên có thể sẽ không được đẹp, sau này khi tỷ lệ mỡ thấp xuống thì cơ của Duy được định hình rõ và đẹp hơn. Duy đảm bảo với bạn nếu như bạn tập luyện đúng cách và ăn uống dinh dưỡng khoa học để kiểm soát lượng mỡ của mình dưới 10% thì tất cả cơ trên cơ thể bạn đều đẹp hết trừ khi cơ bạn chưa có. Câu hỏi của bạn gần giống với câu hỏi có mã số 359 trong chuyên mục hỏi đáp số 33 “Ngực bên trái phát triển hơn bên phải”, trong câu hỏi này Duy cũng đã trả lời một phần ý trong câu hỏi hiện tại của bạn, bạn có thể xem qua để biết thêm chi tiết.

Duy xin giải thích chữ “Men” đối với Duy là nằm ở tinh thần chứ không phải hình thể hay tỷ lễ mỡ. Ở đây là tinh thần bạn đến với buổi tập tạ có Men hay không. Ví dụ như: bạn biện minh bạn gái rủ đi Shopping nên không thể tập tạ thì hoàn toàn không Men chút nào, còn chữ Men của người khác thì Duy không ý kiến. Bạn cao 1m63 nặng 75kg tỷ lệ mỡ 20% thì bạn có khoảng 15kg mỡ tương đối hơi cao. Duy đoán thì bạn có khoảng hơn 30kg cơ. Với thâm niên 11 tháng thể hình và 30kg cơ thì mỗi bên bạn tập ngực Dumbbell 30kg về sức khỏe thì Men còn những bài tập khác thì bạn cũng tập tương đối nặng nhưng về kỹ thuật và Range của động tác thì Duy chưa biết, nên không có ý kiến. Men ở đây Duy nói là về tinh thần và nhận thức của bạn về một Gymer đích thực chứ không phải ai có tỷ lệ mỡ thấp thì Men.

Em cao 1m72 nặng 70kg, anh đoán BMR của em khoảng từ 1600 đến 1800 nên việc ăn 2000 calo thì em chắn chắc sẽ giảm mỡ nhưng nếu em vận động thì lượng calo bị đốt thêm sẽ dễ khiến em bị mất cơ vì thiếu calo. Anh cũng chỉ đoán chứ không khẳng định vì những thông tin quan trọng em không cung cấp như Body fat hay BMR chính xác. Về dinh dưỡng thì tạm ổn còn về Vitamin thì anh không biết các Vitamin phụ em có bổ sung đủ cho cơ thể hay không. Nhưng nếu em đã thiết kế được một thực đơn kỹ như vậy thì cũng đủ khả năng để biết được Protein, Carb, Fat, nước hay Vitamin như thế nào cho hợp lý. Vấn đề ở đây là Calo em ăn hơi thấp nên em nên xem xét để đẩy lượng calo cao hơn. Như Duy thì nặng hơn em 3kg với BMR là 1850 cộng thêm với 500 calo bị đốt do tập luyện thì Duy phải ăn cao hơn tổng số dựa trên mức này để phục vụ cho việc phát triển cơ cũng như duy trì tỷ lệ mỡ dưới 10%. Tuy nhiên, những lúc áp lực công việc thì Duy có thể mất ít cơ, nhưng con số không đáng kể và với việc ăn uống hợp lý thì Duy vẫn có thể duy trì được một cơ thể khỏe mạnh phù hợp với tiêu chí tăng cơ giảm mỡ. Duy chỉ thấy lượng calo của bạn hơi thấp và cần nâng lên cao hơn ngoài ra bạn nên uống Amino trước rồi hãy uống C4, còn lại thì cách dùng thực phẩm bổ sung của bạn ổn.

Duy rất trân trọng ước mơ hoài bão của bạn về Fitness Model. Nếu bạn có một cơ thể đẹp và gương mặt “ăn ảnh” thì Duy nghĩ nghề Fitness Model sẽ rất phù hợp với bạn và trong tương lại nghề này sẽ rất phổ biến. Lời chúc của bạn cho THOL ngày càng làm ăn phát đạt thì một lúc nào đó khi THOL đủ mạnh để có những Fitness model thì Duy sẽ mời bạn về làm cho THOL nếu bạn có đủ tiêu chí do THOL yêu cầu. Duy xin chúc bạn đủ nghị lực quyết tâm để theo đuổi ước mơ và hoàn thành ý nguyện làm Fitness Model của mình.

Ngày xưa Duy cũng tìm hiểu về chu kỳ của giấc ngủ theo như thuật ngữ Sleep cycle và theo Duy nhớ chu kỳ này có 5 giai đoạn. Nhưng sau này, Duy không áp dụng được điều đó cho thể hình, vì nó thuộc lĩnh vực về lý thuyết chuyên sâu cùng với đó là Duy cũng không nhớ rõ để giải thích từng giai đoạn. Tuy nhiên, Duy khuyên bạn là không nên đi vào tìm hiểu những vấn đề này quá chuyên sâu, việc biết thêm là tốt nhưng nếu nó không giúp ích được cho bạn thì cũng đừng quá tốn nhiều thời gian cho việc tìm kiếm. Quan trọng là giấc ngủ của bạn có đủ sâu hay không? Hơn hết, bạn ngủ lúc nào, giấc ngủ của bạn có chập chờn hay không hoặc thức đi toilet nhiều lần khi ngủ? Để đáp ứng 5 chu kỳ này thì giấc ngủ của bạn phải sâu cũng như không chập chờn và bạn hoàn toàn yên tâm là Hormon tăng trưởng của bạn lúc này sinh ra rất nhiều đồng thời phục vụ cho việc phát triển cơ bắp. Bạn chỉ cần có một giấc ngủ thật tốt, thật tự nhiên. Ngoài ra bạn cần tránh những môi trường làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn như bạn bè xung quanh hoặc tiếng động ồn cũng như tạo ra một thói quen trước khi ngủ để làm cơ thể dễ chịu và dễ “chìm” vào giấc ngủ sâu hơn.

Đầu tiên Duy xin chúc mừng sức khỏe của bạn đã được phục hồi tốt hơn do thể hình mang lại và bạn cũng đã tăng cân lên từ 61kg lên 69kg. Để việc tập luyện cho cơ bụng hiệu quả thì chỉ có 2 cơ chế chính đó là gập (có thể tập bằng ghế, hoặc bằng cáp) và cơ chế thứ 2 là nâng “Raise” (có thể tập bằng nâng đầu gối hoặc đá chân). Nhưng Duy nghĩ bạn nên tập Knee raise sẽ tác động vào bụng nhiều hơn vì Leg Raise có thể ăn gian vì có thêm sự hỗ trợ của phần lưng. Việc tập luyện cơ bụng hiệu quả đơn giản có 2 bài là gập bụng Crunch cho phần bụng trên và nâng đầu gối Knee raise cho phần bụng dưới. Tất nhiên, bạn có thể nâng lên 8 hiệp nhưng hoàn toàn không nên vì bạn nên tập bụng bằng nhiều bài khác nhau thì động tác sẽ đa dạng hơn. Trong trường hợp bị chiếm dụng máy tập và bắt buộc phải tập 1 máy thì dĩ nhiên là bạn phải nâng số hiệp lên. Còn như bình thường, bạn đủ điều kiện tập nhiều máy thì nên tập nhiều bài khác nhau và tất nhiên bài tập đó phải đáng tập sao cho đúng 2 cơ chế như Duy trình bày.

Ý thứ 3 bạn hỏi là gập bụng trên ghế dốc thì bạn nằm sâu mà gập lên không cao, theo Duy thì không nên vì khi nằm quá sâu để gập bụng lên thì lưng bạn phải chịu tác động 1 phần. Bạn phải xác định được mục tiêu của mình là tập phần nào, nếu bạn nằm quá sâu thì nó sẽ ăn thêm vào bụng dưới, còn nếu bạn tập bụng trên thì người bạn phải dừng ở mức song song với mặt phẳng sàn. Cách tập nằm quá sâu sẽ ảnh hưởng tới cơ lưng và sẽ làm máu dồn lên não khá nhiều nên Duy khuyến nghị nếu bạn đã tập bụng trên thì chỉ nên dừng lại ở mức song song với mặt sàn. Còn về kéo cáp gập bụng thì kéo nhanh không sao cả nhưng phải đảm bảo lên chậm để tác động vào phần bụng nhiều hơn. Ở đây cá nhân Duy đu xà đá bụng thì cũng tập nhanh như bạn nên Duy đồng tình với quan điểm của bạn.

Bụng thì anh cũng chỉ tập những bài anh đã chia sẻ trên video cụ thể là trên dự án Lean Body nâng cao anh đang làm thì bạn có thể đăng ký trên youtube của THOL để xem các video mới nhất của Duy cũng như kết bạn với Duy trên facebook để tiện theo dõi hoạt động của THOL. Để hạn chế tác động vào cột sống thì bạn tập bất cứ bài nào cũng phải hạn chế cong lưng, còn những bài bắt cột sống bạn thẳng thì bạn cần phải ngồi nơi có điểm tựa để tránh lực tác động quá nhiều vào lưng nhất là bài đẩy vai. Còn nếu bạn còn đau cột sống khi tập bài Squat thì Duy nghĩ bạn nên giảm kg tập nhẹ thôi hoặc bỏ mà tập đạp đùi để tránh chấn thương. Cá nhân Duy cũng không nghĩ Squat là bài tập vua mà bạn bắt buộc phải tập. Về vấn đề bệnh lý của bạn thì Duy cũng không đủ kinh nghiệm để khuyên bạn quá chuyên sâu. Tập luyện thể hình mạng lại sức khỏe chứ không phải chấn thương nên đối với bạn bị bệnh về cột sống thì nên cẩn thận trước khi tập nặng bất cứ bài nào tác động lên cột sống.

Theo Duy biết những loại Creatine trong viên nhộng thì thường không phải là Creatine Monohydrat và có hàm lượng Creatine không quá cao thì anh nghĩ là em hoàn toàn có thể dùng chung với Pump-HD. Anh nghĩ việc kết hợp này sẽ không ảnh hưởng gì đến cơ thể em cũng như nếu em bỏ đi thì rất phí.

Tuy nhiên, nếu em không muốn dùng thì có thể gửi về THOL để anh có chính sách phân phối lại cho những bạn nào cần. Ở đây dựa trên hướng dẫn trên hộp Creatine của em thì em cứ dùng theo để an toàn hơn. Creatine thì em có thể uống trước hoặc sau buổi tập tùy thích mà sẽ không ảnh hưởng nào cả.

Anh xin chia sẻ với em là anh còn ăn thêm cơm nếp nữa vì dạo này, Tết, bánh chưng, bánh giày nhiều. Ở đây anh muốn nói là tập thể hình là một phần nhưng sống phải hòa mình vào xã hội và mình cũng đừng quá lập dị cũng như gò bó bản thân vào một chế độ ăn quá khắc nghiệt, dĩ nhiên là rượu bia chắc chắn Duy sẽ không uống. Trong những ngày tết, Duy không thể nào biện minh cho việc tập tạ mà từ chối lời mời của những bậc trưởng bối cho việc ăn bánh chưng được. Song, Duy sẽ ăn lớp vỏ ở ngoài của bánh Chưng hay bánh Tét, vì đó là gạo nếp còn bên trong thì thành phần phức tạp có mỡ, đường nhiều nên Duy không ăn. Còn muối thì mấy ngày tết có dư một ít thì cũng sẽ không ảnh hưởng gì nhiều đến sức khỏe. Về yến mạch thì cũng giống như cơm trắng, em nấu cơm như thế nào thì yến mạch được làm giống như vậy. Dĩ nhiên, yến mạch ăn liền sẽ nấu nhanh hơn cơm, em có thể nấu nước sôi đổ một ít vào yến mạch và trộn đều lên tránh đổ quá nhiều nước sẽ gây nhão yến mạch sẽ khó ăn. Nếu em lỡ cho nhiều nước thì em có thể mua thêm sò huyết xay ra nấu cháo. Còn về lượng nước thì em canh vừa như nấu cơm. Em ăn yến mạch thay cho cơm, ví dụ thường ngày em ăn cơm với cá lóc kho tộ thì lúc này em sẽ ăn yến mạch thay vì cơm vẫn rất ngon. Ngoài ra, nếu em ăn yến mạch với lòng trắng trứng bị lạt thì em có thể xịt tí xì dầu hay nước tương để ăn ngon hơn. Còn câu hỏi về yến mạch thì câu có mã số 442 trong chuyên mục hỏi đáp số 41 để biết thêm chi tiết cũng như phần giải đáp của anh.

Multi Vitamin của Dymatize khá rẻ nên cá nhân anh dùng chứ không bán loại này, nếu sau này anh có bán sẽ là Active Men của Met-Rx thì anh đừng lo lắng vì anh sẽ bán rẻ. Về sản phẩm mắc nhất là các dòng Mass Gainer. Em đang cao 1m65 nặng 46, nếu em là nữ thì hơi ốm còn nếu em là nam thì quá ốm. Nếu em không có điều kiện dùng Mass thì em cần ăn nhiều thoải mái đến chừng nào mập lên nhưng phải tránh đồ béo và đồ chiên, xào. Vấn đề của em có lẽ do hệ hấp thu. Với việc tập luyện, anh nghĩ cơ thể em sẽ hấp thu tốt hơn cũng như dễ đói hơn thì lúc này em cứ ăn nhiều để cơ thể được mập lên.

Ngoài ra, việc dùng chung Pump-HD với Amino chắc chắn là được nhưng thay vì vậy việc dùng Mass so với 2 sản phẩm đó vẫn tốt hơn rất nhiều. Như thể trạng thiếu cân hiện giờ của em thì việc dùng Mass phải được ưu tiên hàng đầu. Hy vọng câu trả lời này có thể giải đáp được thắc mắc của em!